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《这本书能让你睡得好》
内容提要
《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。本书谈到一个经常被忽略的不健康元素：糟糕的睡眠。良好的睡眠帮助你减掉脂肪，预防疾病，保持活力，提高身体和心灵的几乎所有功能。作者肖恩·史蒂文森曾梦想成为一名职业美式橄榄球运动员，但在20岁被诊断患有退化性骨病，命运在他的身上画了一个巨大的问号，然而通过优化睡眠和加强营养，史蒂文森不仅治好了他的身体，还达成了看似不可能的健身和人生目标。 史蒂文森分享了很多方法，帮助你获得优质睡眠和健康状态。通过他的14天睡眠改造计划，学习如何创建理想的睡眠环境、如何利用阳光调节昼夜节律、如何补充所需营养素以助睡眠、如何进行减压练习，以及学习健身技巧，帮你保持精神和生理上的健康。 这本书能让你： 皮肤健康，外表年轻 促进情感焕发新生，优化人际关系 降低中风及心血管疾病风险 减少意外事故发生 减少炎症 提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险 维持激素平衡 提升减肥速度 缓解疼痛 强化骨骼 降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力 延长寿命
作者简介
肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson） 《模范健康秀》（The Model Health Show）创始人，这个节目是美国苹果iTunes健康类的播客栏目，他是健康专家里的先驱，帮助全世界成千上万的人完成了生活上的转型。他曾在密苏里大学圣路易斯分校研读生物学和人体运动学，然后创建了“综合健康联盟”，这个公司为世界范围内的个体和机构提供健康服务。他是一位活力四射的主讲人，曾在TEDx、高校和无数机构上演讲，反响热烈。 想要了解多关于肖恩的消息，欢迎访问theshawnstevensonmodel.com
目录
前言
自序
导论
**章 了解睡眠的价值
第二章 白天多晒太阳
第三章 睡前远离电子屏幕
第四章 建立咖啡因宵禁
第五章 让自己凉快点
第六章 选择正确的入睡时间
第七章 修复肠道，优化睡眠
第八章 创造睡眠庇护所
第九章 享受性高潮
第十章 调暗光线
第十一章 讲究方法，好好锻炼
第十二章 把电子设备请出去
第十三章 减掉体重，不要反弹
第十四章 喝酒悠着点
第十五章 注意睡姿
第十六章 让心里话停下来
第十七章 合理使用营养补剂
第十八章 早点起床
第十九章 选择合适的纤体方法
第二十章 看场合穿衣
第二十一章 接触地面
14天睡眠大改造
该说晚安了
致谢
参考文献
试读
睡眠是一种秘密武器。
你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。
我们面临的一大挑战是，在当今快节奏的世界，几百万人长期饱受睡眠不足的困扰，并遭受睡眠质量低带来的危害。
睡眠不足的后果也不太乐观。简单举几个例子吧，比如可能引发免疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。
多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像二型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期（别说你不是这样！）。那么，这样过几周、几个月，甚至几年后，你就明白为什么睡眠不足这么严重了。
一项发表于《加拿大医学会杂志》（Canadian Medical Association Journal）的研究表明，睡眠不足与减肥困难有直接的关系。测试对象被放在同一个锻炼与饮食项目中。但是，睡眠不足组（每晚睡眠少于6小时）减掉的体重和体脂始终低于控制组（每晚睡眠多于8小时）。人们为了永远甩掉脂肪，开始补充营养和加强锻炼的时候，是不是忽略了高质量睡眠这个因素呢？
在第十一章和第十三章，我们将探索“睡眠—体脂”的关系，并给出获得最佳体型的具体策略。快来学习秘籍吧！
还有一些研究显示，睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑郁，甚至是心脏病。被《睡眠》（Sleep）期刊引用的一项研究对9.8万人进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，每晚睡眠不足4小时的女性，过早死于心脏病的概率是普通人的两倍。
这并不是说男性就没事了。男性其实更容易死于心脏病。但是，如果再加上睡眠不足的问题，麻烦就真的很严重了。世界卫生组织发布的一项研究对657名男性进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，睡眠质量低的男性得心脏病的概率也是普通人的两倍。而在研究期间，他们得中风的概率甚至比普通人高四倍。
心脏病是世界上死亡率最高的疾病之一。想要找到一个解决方案，最重要的一步是揭开睡眠的神秘面纱，认识到睡眠不足是造成许多健康问题的原因之一。
记住，你不是一个人
以现状来看，60%的美国人说，他们每天晚上（至少是每隔一天）都有睡眠困难。在发达国家，失眠是一种常见现象。有证据显示，相比一个世纪以前，西方人每晚的睡眠平均会减少1.5到2小时。我们“忘了”作为人的一些天性，这已经成为一个长期的话题。
我也是经历将近十年的临床实践后，才真正看清了睡眠的意义。每一天，我都看到，人们听了我的营养和锻炼建议后，取得了不可思议的成效。我对此心存感激，并为客户开心。但是，还有一件实实在在的烦心事在困扰着我。
一部分人似乎全部按计划进行，却也达不到其他人的效果。我似乎对此耿耿于怀。他们保持极其健康的饮食习惯，保持锻炼的状态（通常锻炼超量），可似乎仍然无法实现优化激素功能、平衡血糖水平、降低自身体重等主要目标。他们的热情和坚持完全是徒劳，最终会陷入习惯性无助的状态中，甚至直接放弃一切。
多年来，我都无法破解这个谜题。最终，我开始做一些深入的研究，考虑一些日常生活因素。
都是基因惹的祸
许多人不知不觉中相信了基因控制的说法——尤其认为，基因控制着人体的一切。我有得心脏病的基因。我有得关节炎的基因。我有一些顽固的肥胖基因，不让我穿上紧身牛仔裤！
虽然基因在健康中扮演着重要角色，但基因绝不是问题的起源或结果。有一种新兴科学领域叫“表观遗传学”（epigenetics），用一种全新的方式研究人体的基因表达。Epi意为“在……之上”。因此，epidermis（表皮）就是皮肤上面的那一层，或皮肤最外边的部分。表观遗传学就是研究基因控制之上的学科。目前的发现也很有意思。
事实证明，跟许多人想法不同的是，基因不会直接控制我们的健康、外表和个性。我们的基因像是一幅蓝图。在蓝图之下，我们的身体结构如何，还有许多不同的选项。成千上万小时的基因研究发现，人类一共拥有2万到2.5万种基因。就是这样！
这个范围是从最初的大约10万多基因降下来的。随着基因发现方法的改善，这个数字可能还会下降。于是，问题来了，如果我们一共拥有2.5万种或更少的基因，我们到底为什么外表差异那么大呢？为什么我们的健康水平不同？为什么我们的生活方式不同？
简单说来，我们生活的每一秒钟，我们的环境、我们的生活方式、我们有意/无意做出的决定，都在决定着我们表达哪些基因。我们都有得病的基因，但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的基因，但有些人几乎没有看到这种情况。
今天，我们必须具备足够的能力，了解自己其实健康体现方式具有巨大的影响。你如果仔细想想，这其实真不算什么新鲜事。我们知道，如果一个人不是每天抽一包烟，往往会表现得更健康。一个人的抽烟习惯带来的生理变化，是一种不同的基因表达。基于每天抽烟的决定，这甚至表现为一种基因突变。没错，事实跟听起来一样严重。
我们还知道，食物会大大改变我们的外表和感受。有一种叫“营养基因组学”的新兴学科，研究人吃下的每一口食物如何影响基因表达。好了，我们把表观遗传学扩展到了睡眠领域。睡眠质量可能是人类外表和感受最有力的影响因素。
一项发表在《最新神经学与神经科学报告》（Current Neurology and Neuroscience Reports）的研究发现，睡眠在我们的DNA和RNA[ RNA，即核糖核酸，存在于生物细胞以及部分病毒、类病毒中的遗传信息载体。]功能中扮演着重要的角色。研究显示，“这些表观遗传学技能显然受到生物钟的约束”。研究观点概括认为，你的睡眠将决定身体输出的“副本”质量。睡眠可以决定你的身体输出的是性感尤物，还是丑八怪。我们最终都要做出决定。
在实践中，我开始针对每个人进行分析，帮他们找出表面现象下潜藏的表观遗传学影响。我问到工作、人际关系，以及从早上起床到晚上躺下的习惯。做完这样的分析、血液检查和激素检查，有件事变得豁然开朗。所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一：睡眠不好或压力大。大多数时间里，他们同时面对两个问题，因为睡眠不好跟压力通常是伴随而来的。
他们接触到几十种压力管理练习方法。但是，除了千篇一律的“八个小时睡眠”建议，几乎没有什么方法是用于改善睡眠的。我知道，这不是唯一的解决方法。因为，许多人睡够了八小时，醒来后还是觉得身体困倦，每天无精打采的。于是，我下定决心寻找一些方法，从根本上改善他们的睡眠质量，而不仅仅是增加睡眠时长。当他们把这些策略付诸实践时，就好像一下子打开了水闸。他们一直费力想获得的成果，突然变得不费吹灰之力。我很清楚，数据显示了优质睡眠的意义。但是，只有身临其境，才能改变人生。
我的病人用到的许多临床策略，都在本书中有所提及。有意思的是，我真的没叫他们多睡，只是让他们学会聪明睡眠法。他们的睡眠质量获得了根本改变，最终带来身心的巨大改观，甚至是人生的成功。
我们该期待什么
在一个工作过量、压力过大的社会，最重要的就是关注睡眠不足的相关问题。本书虽然也会谈到睡眠问题的消极影响，但重点是帮你从今晚起就改善睡眠，第一时间解决长期困扰你的问题。
可是，你的工作表现如何？工作效率和工作质量如何？
一开始，我们可能以为，多干活少睡觉的效率更高。相关研究得出了100%准确的结论：如果你睡得不好，会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升，最终工作效果不佳。从根本上说，你只能调动很小一部分能力。我们会在第一章做进一步探讨。所以，好好等着吧，我会为你揭开睡眠（或睡眠不足）对大脑影响的真相。
爱尔兰有句老话，“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺，本书将提供实实在在的策略，帮助各位获得最好的睡眠。你会开怀大笑，你会认真思考，你会精心打算，你会把策略落到实处，你会看到这一切带来的生活转变。
你应该获得健康、快乐和生活的满足。优质睡眠是非常重要的一环，本书将是帮你达成目标的关键。
本书将给出21条睡眠策略，帮各位即刻改善睡眠质量。你可以根据自己的目标和生活方式，采用其中一条策略或所有策略。作为特别奖励，本书末尾还有一份14天睡眠改造计划，帮助各位做好一切准备，获得最佳的效果。
睡眠研究的倡导者、顶级权威和医学博士威廉·德门特说，“如果你的睡眠不健康，你也不会健康。”
没有比这更实在的建议了。在接下来的多年里，这21条小贴士都会为你带来优质睡眠。